OLIO, ALIMENTAZIONE & RICETTE
OLIO & ALIMENTAZIONE
Sono
innumerevoli gli studi epidemiologici che evidenziano l’efficacia della dieta
mediterranea nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, dei tumori e
dell’ invecchiamento cerebrale. La combinazione equilibrata di vari alimenti ad
elevato valore nutrizionale nell’ambito della dieta mediterranea (frutta,
verdura, pesce, legumi, vino ed olio), consente di affermare che rappresenta
l’unica scelta nutrizionale possibile per la tutela della nostra salute. Tale
modello scaturì dalle osservazioni che fece Ancel Keys intorno agli anni 1960,
confermate poi con la pubblicazione dei risultati del suo studio, Seven
Countries Study, sulla minore incidenza di malattie cardiovascolari e tumorali
nelle popolazione dei paesi che si affacciavano sul bacino del Mediterraneo
rispetto a quelli del Nord Europa e Stati Uniti.
Sono numerose le evidenze della comunità scientifica
sui benefici esercitati dalla dieta mediterranea. Importanti sono le
osservazioni effettuate da Trichopoulou e coll. (risultati pubblicati su New
England Journal of Medicine 2003) che hanno correlato l’adesione ad una dieta
povera di grassi saturi e ricca di olio extravergine di oliva, frutta, verdura,
legumi, pesce e cereali e mortalità globale. I dati mostravano una riduzione
della mortalità totale del 25% nei soggetti che presentavano una maggiore
adesione alla dieta mediterranea.
Un altro studio (Lyon Diet Heart Study pubblicato su
Circulation 2001) ha indagato gli effetti della dieta mediterranea in
prevenzione secondaria, cioè in soggetti che avevano già presentato un infarto
del miocardio. Il gruppo che ha dimostrato
un’aderenza al pattern della dieta mediterranea presentava una riduzione di eventi cardiovascolari rispetto
al gruppo non trattato.
Una meta-analisi di Francesco Sofi, nutrizionista
dell’Università di Firenze, che prendeva in considerazione tramite una ricerca
su varie banche dati elettroniche (PubMed, Cochrane, Embase) gli studi sulla
dieta Mediterranea più consistenti dal punto di vista epidemiologico,
concludeva che l’aderenza alla dieta stessa determinava una riduzione della
mortalità globale del 9%, con riduzione dell’incidenza e mortalità per malattie
cardiovascolari del 9%, del 6% per malattie tumorali e del 13% per le malattie
neurodegenerative.
Negli ultimi anni si sono sviluppati ulteriori
settori di ricerca volti a studiare i singoli alimenti, non poteva mancare
l’olio extravergine di oliva che rappresenta la principale fonte di grassi
della dieta mediterranea. Si può considerare il grasso ideale in virtù della
sua composizione in acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e di
microcomponenti presenti nella frazione insaponificabile in particolare i
polifenoli (idrossitirosolo, tirosolo,
oleuropeina, lignani, tocoferoli).
I componenti minori dipendono dal cultivar, dalle
condizioni pedo-climatiche, dall’area di coltivazione, dai metodi di estrazione
e conservazione e sono quelli che caratterizzano un olio extravergine di oliva
sia dal punto di vista salutistico che da un punto di vista organolettico e
merceologico.
Questi componenti minori hanno elevate proprietà
antiossidanti verso varie strutture cellulari (membrane, LDL-colesterolo, DNA)
proteggendole dal danno dei radicali liberi dell’ossigeno che rappresentano
l’elemento decisivo nella genesi di numerose patologie, da quelle
cardiovascolari come l’aterosclerosi, infarto del miocardio, ictus cerebri,
arteriopatia obliterante periferica, all’invecchiamento cerebrale, alle malattie
degenerative del sistema nervoso come la malattia di Alzheimer, morbo di
Parkinson e le malattie oncologiche. Questi microcostituenti svolgono anche
altre azioni ad esempio migliorano la funzione endoteliale, la pressione
sanguigna, il metabolismo del glucosio, mostrano proprietà antitrombotiche (International conference on the healthy
effect of virgin olive oil - Eur J Clin
Invest 2005).
Per comprendere meglio gli aspetti nutrizionali di
questo prodotto è necessario fare alcuni riferimenti al metodo di estrazione ed
alla struttura biochimica dell’olio d’oliva.
Secondo le normative internazionali l’olio
extravergine di oliva si ottiene esclusivamente attraverso un procedimento
meccanico che si avvale di un sistema di pressione e filtrazione, questo
processo consente di mantenere l’elevato valore nutrizionale. Viceversa gli oli
di semi vengono ottenuti per estrazione e raffinazione utilizzando sostanze
chimiche con conseguente perdita della maggior parte delle sostanze
antiossidanti.
L’olio extravergine di oliva è costituito da grassi,
i trigliceridi, che sono formati da una molecola di glicerolo legata a tre
molecole di acidi grassi: sono quest’ultimi che caratterizzano i vari oli
vegetali. Gli acidi grassi differiscono fra loro per il numero di atomi di carbonio
e per la presenza di doppi legami tra carbonio e carbonio. Il principale acido
grasso presente nell’olio extravergine di oliva è l’acido oleico formato da 18
atomi di carbonio ed un solo doppio legame (acido grasso monoinsaturo).
Un olio che contiene acidi grassi con più doppi
legami (ac. grassi polinsaturi), ha particolari proprietà biologiche, però è
più instabile perché questi sono i punti di attacco da parte dell’ossigeno che
vanno ad innescare i processi di ossidazione che portano all’irrancidimento
dell’olio. Comunque l’apporto con la dieta di acidi grassi polinsaturi è
fondamentale per la salute dell’uomo perché ve ne sono alcuni (acido
linolenico, acido linoleico) che non possono essere sintetizzati dall’organismo
quindi è necessario introdurli con gli alimenti. La quota di polinsaturi
presenti nell’olio di oliva è sufficiente a coprire il nostro fabbisogno e la
loro concentrazione è simile a quella presente nel latte materno, pertanto
questo equilibrio nel rapporto di acidi grassi conferisce all’olio extravergine
di oliva quelle proprietà nutrizionali che sono uniche e che non si ritrovano
in nessun altro tipo di grasso.
In virtù della sua composizione in acidi grassi ed
in componenti minori (frazione insaponificabile 2%), congiuntamente alle particolari
proprietà organolettiche che valorizzano le pietanze, ne esaltano i profumi, ne
amalgamano i sapori, lo rendono un protagonista della nostra tavola, sia a
crudo che nella preparazione di cibi in cottura. Il mercato offre una notevole
varietà di oli extravergine di oliva, da quelli monovarietali (ottenuti da
singole varietà di olivo), ai blend ottenuti cioè da vari tipi di cultivar
(moraiolo, frantoio, leccino, correggiolo ecc…). Non è semplice talvolta
orientarsi sugli scaffali di un negozio ove si è più spesso catturati dalla
reclame di un’offerta vantaggiosa per il consumatore a sfavore della
comprensione ed apprezzamento di un olio qualitativamente superiore per
proprietà organolettiche e salutistiche, pertanto, non può essere considerato
più un condimento ma un vero e proprio alimento. Ogni olio ha una propria
personalità, si va da quello fruttato più o meno intenso con caratteristiche
delicate, indicato su piatti come pesce, grigliate, verdure crude o cotte, a
quello con spiccate note di amaro e piccante con lunga coda aromatica di
carciofo, più indicato su zuppe, arrosti, cacciagione. E’ molto interessante
sensibilizzare il nostro palato all’abbinamento olio extravergine di oliva e
pietanze perché si scoprono sensazioni interessanti, i cibi vengono
notevolmente valorizzati rendendo inutile l’aggiunta di altri condimenti. Non
si deve avere reticenza nell’usarlo nella pratica culinaria in quanto non è
vero che è più grasso di altri oli o che rende più pesanti i cibi in frittura.
Tutti gli oli vegetali forniscono 9 Kcal/grammo ma con la differenza che l’olio
extravergine di oliva, in relazione alla
sua composizione acidica ed in sostanze antiossidanti, ha quegli elementi che
gli conferiscono più sapore e più stabilità. Questo si traduce in minore quantità
di utilizzo, resiste di più alla cottura, in particolare nella preparazione di
cibi fritti perché presenta un punto di fumo più alto rispetto agli altri oli.
In conclusione, alimentarsi correttamente seguendo
le indicazioni della dieta mediterranea che si basano principalmente sul
consumo di prodotti come frutta, verdura, pasta, pane, pesce, olio extravergine
di oliva e scarsa assunzione di carne, formaggi e grassi saturi, è di entità
importante per salvaguardare la salute.
LE RICETTE DI OLIO & SALUTE
Il Pinzimonio è’ un
antico piatto toscano, la cui origine risale all’epoca rinascimentale. Nei banchetti venivano spesso utilizzate
frutta e verdura per le decorazioni e la mise en place, i pezzettini di verdura
fresca venivano poi intinti in olio e sale all’inizio o alla fine dei sontuosi
pranzi a base di pasta e carne.
Il pinzimonio è un piatto semplicissimo
da fare che si presta a vari utilizzi, può essere un antipasto così come si può
accompagnare benissimo a piatti di carne o formaggi. Ingredienti necessari sono
verdure fresche sode, non flosce, di tutti i tipi come carciofi, finocchi,
carote, sedani, porri, cipolline, pomodorini, peperoni, ravanelli, insalata
belga ed un olio extravergine di oliva di qualità. Le verdure si tagliano a
pezzettini, e si dispongono su un piatto centrale creando accostamenti
fantasiosi , ogni commensale ha una coppettina più o meno chic a seconda della
apparecchiatura della tavola, nella quale preparerà un’emulsione di olio
extravergine di oliva (1-2 cucchiai da tavola) e sale (alcuni gradiscono anche
pepe, limone o aceto balsamico) ove intingerà le verdure stesse.
Da un punto di vista nutrizionale il pinzimonio è un piatto che
propone un connubio perfetto tra alimenti ricchi di elevato potere funzionali;
da un lato le verdure, con tutto il loro patrimonio di sali minerali, vitamine,
sostanza antiossidanti e dall’altro
l’olio extravergine di oliva, rigorosamente di qualità, con tutto il suo
patrimonio inimitabile di sostanze acidiche ed antiradicaliche.
L’apporto energetico di questo piatto è
contenuto infatti viene inserito anche nelle diete ipocaloriche, ed è circa di
220 Kcal.
Ingredienti per 2 persone:
1 finocchio
4 coste di sedano
2 carote
1 peperone
3-4 pomodorini
2 carciofi
2 cippolotti
Olio extravergine di oliva (1-2 cucchiai a persona)
Sale
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